Fördelar med mikroträning och experttips om hur du kommer igång på bara 20 sekunder

Har du inte tid att träna? Mikroträning kan hjälpa till att ändra på det.

Rider en timme träning Att hålla en hektisk dag kan verka omöjligt, men förespråkare för mikroträning säger att de erbjuder ett sätt att träna i mer tillgängliga fönster.

Mikropass är ett “relativt litet engagemang i tid och intensitet för en relativt stor belöning”, förklarar Walter Gjergja, tidigare professionell idrottare och medgrundare och chief wellness officer av fitnessappen Zing Coach.

Vad är mikroträning?

Även kallad miniträning eller tränings-“snacks”, mikroträningspass involverar korta rörelser, utförda flera gånger om dagen, för att lägga till ett större övergripande träningspass.

“Helst, lägg till upp till 15 minuter eller mer och fördela dessa 15 minuter över dagen”, säger Gjergja. “Det finns omfattande forskning som visar att dessa typer av mycket korta men högintensiva utbrott har en djupgående inverkan på vår fysiologi, på vår hälsa och på alla typer av konditionsmarkörer.”

Gjergja säger att mikropass kan delas in i två kategorier: 20- till 60-sekunders träningspass, eller pass som varar lite längre, cirka 3 till 7 minuter.

“De måste hålla längre än 20 sekunder, annars är effektiviteten verkligen minimal, men de är en kort skur av relativt intensiva rörelser och intensiv träning”, förklarar han. Det kan till exempel se ut som att springa i trappor i 20 sekunder eller springa på plats i en minut.

Han rekommenderar inte heller att spendera mer än 10 minuter om du letar efter en mikroträning, eftersom den tiden “innebär en mer konstant ansträngning”, förklarar han.

Fördelar med mikroträning

Den första, och kanske mest uppenbara, fördelen med mikroträning är att införliva lite rörelse i din dag.

Även med bara 3 till 7 minuter ledigt, säger Gjergja att du kan ta en “miniresa genom de tre huvudområdena för fitness”, som är kardiovaskulära, muskler och flexibilitet.

Du kan till exempel strukturera din mikroträning i ett par minuters armhävningar, knäböj eller sit-ups för att få styrka, ett par minuters konditionsträning som hoppjackor och ett par minuters stretching för att förbättra rörligheten.

“Du får omedelbar täckning av alla kritiska aspekter av fitness och välbefinnande på mycket kort tid”, säger han.

Forskning har också pekat på fördelarna med några minuter av kraftig aktivitet under hela nutiden.

En observationsstudie publicerad i JAMA Oncology förra året fann att att göra fyra till fem minuter om dagen av “kraftig, intermittent fysisk aktivitet, såsom snabb promenad eller att gå i trappor i en till två minuter, är förknippad med en “avsevärt lägre cancerrisk” jämfört med dem som inte bedrev sådan verksamhet. Även snabba promenader (så korta som 5 minuter varje halvtimme) under dagen kan vara till stor hjälp för din hälsa. visar annan forskning.

Andra fördelar med mikroträning inkluderar att kunna göra dem praktiskt taget var som helst, eftersom de inte kräver utrustning eller mycket utrymme, och de kan hjälpa dig att utveckla mer långvariga träningspass. Träningsvanor.

“Att börja med ett litet engagemang är vanligtvis mycket effektivare än att hoppa huvudstupa in i en (större) aktivitet eller ett gymmedlemskap”, förklarar Gjergja. “I det ögonblick du tycker att det är bekvämt att ha några hanterbara minuter i ditt hem eller på kontoret, är det plötsligt mycket lättare att skapa den vanan.”

Tips för att starta mikroträning

Införliva det i det dagliga livet:

Oavsett om du sitter vid skrivbordet, gör hushållsarbete eller tittar på TV (hej, Super Bowl-reklam!), kan rörelse införlivas i din vanliga rutin.

Om du till exempel bara ägnar en minut av varje timme av din arbetsdag åt att göra armhävningar eller sit-ups, kan du enkelt nå hundratals reps i slutet av ditt skift.

“Det här är ett rejält muskelpass, speciellt för någon som inte brukar träna”, säger Gjergja. “Och han har gjort det praktiskt taget utan engagemang.”

Under ett nyligen framträdande på “CBS Mornings” För att prata om hjärthälsa talade CBS News Chief Medical Correspondent Dr Jon LaPook om ett liknande sätt att “arbeta” rörelse i ditt dagliga liv.

“Om du ska jobba, vad sägs om att åka 10 kvarter till jobbet och sedan gå? Om du tar hissen till 22:a våningen, ta den sju våningar ner och gå”, föreslog han. “Gör det så att du inte säger “okej, nu måste jag träna”, träning blir en integrerad del av hur du lever ditt liv.”

Ställ in din träningsmeny:

Gjergja tipsar om att förbereda en “träningsmeny” som du kan göra säkert och i den miljö och kläder du kommer att befinna dig i.

“Improvisera inte”, säger han. “Bevisa att du kan göra den här övningen och att den är fysiologiskt bekväm för dig.”

Om du vill öka intensiteten på dina mikroträningspass kan du prova hårdare rörelser som burpees eller använda ett par hantlar eller elastiska träningsband.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *