Har fasta fördelar för mental hälsa?

Fasta tycks vara en hälsoville nuförtiden, och dess förespråkare garanterar alla möjliga resultat, från snabb viktminskning till större mental klarhet. Så här är det: Det finns faktiskt starka bevis för att intermittent fasta som kostingrepp har hälsofördelar, inklusive minskning av kroppsvikt, kolesterol, blodsocker och blodtryck. Frågan är: kan fasta ha positiva effekter på vår mentala hälsa?

Även om det finns en del preliminär forskning som kopplar fasta till förbättrat humör, vitalitet, minskad irritabilitet, minskad stress och till och med minskad depression och ångest, finns det andra studier som visar att fasta på kort sikt kan öka depression, ångest, ilska och irritabilitet. Den tillgängliga forskningen är relativt ny och bygger på små urval.

Ändå rapporterar många som har provat det att fasta ofta ger deras mentala hälsa en nödvändig uppsving.

Låt oss ta en närmare titt på de mentala hälsoeffekterna av fasta, inklusive fördelarna, riskerna och hur man gör det, tillsammans med lite expertvägledning på vägen.

Vad är egentligen fasta?

För det första är det bra att förstå vad fasta är. Fasta som ett medvetet kostval handlar inte bara om att godtyckligt hoppa över måltider eller gå dagar utan att äta. Människor som fastar för hälsa och välbefinnande gör det medvetet, enligt en av flera metoder.

Den vanligaste typen av fasta är intermittent fasta, som kan ha flera olika former. Många människor som utövar intermittent fasta går 12 till 18 timmar om dagen utan att äta, och har också en 6 till 12 timmars period när de äter.

Denna utfodringsperiod sker vanligtvis under dagen och större delen av fasteperioden sker på natten. För många människor innebär intermittent fasta helt enkelt att man hoppar över frukosten eller avslutar måltiderna tidigt på kvällen, samt att man inte äter mellanmål på kvällen.

En annan typ av intermittent fasta innebär fasta under längre perioder, men bara flera dagar i veckan. Till exempel, i varannan dag fasta, begränsar människor sina kalorier med cirka 25%, men gör det bara varannan dag och äter normalt andra dagar. Andra liknande planer inkluderar 5:2-planen, som innebär att fasta (eller avsevärt minska kalorier) två dagar i veckan men att äta normalt andra dagar.

Effekter av fasta på mental hälsa och känslomässigt välbefinnande

Så har fasta några positiva effekter på mental hälsa och känslomässigt välbefinnande?

Vad vi vet nu är det lite blandat, säger Clifford Feldman, MD, psykiater och medicinsk chef för Solace Treatment Center. “Fasta kan ha en mängd olika effekter på mental hälsa, beroende på fastans varaktighet, frekvensen av fastan och en individs allmänna hälsa och livsstil,” sa Dr. Feldman.

Som Dr. Feldman påpekar finns det en del forskning som pekar på det faktum att kortvarig fasta ibland faktiskt kan öka symtom på depression, ångest, ilska, irritabilitet och stress. “Men vissa studier indikerar att, med rätt hantering, kan fasta förbättra humöret och känslomässigt välbefinnande i vissa situationer”, säger Dr. Feldman.

Ila Dayananda, MD, MPH, OB-GYN och medicinsk chef vid Oula Health, håller med om att fasta kan ha en positiv effekt på mental hälsa, men det varierar från person till person.

Fasta kan ha positiva och negativa effekter på den mentala hälsan, beroende på faktorer som individens hälsotillstånd, fastans varaktighet och frekvens.


ILA DAYANANDA, MD, MPH, OB-GYN

Dr Dayananda säger att fördelarna kan variera beroende på vilken typ av fasta du gör. Kortare fasteperioder “kan förbättra mental klarhet och koncentration hos vissa människor”, säger han. Samtidigt kan “förlängd eller extrem fasta bidra till humörstörningar och kognitiv nedgång”, konstaterar Dr Dayananda.

Fasta och hjärnfunktion

Det finns ganska fascinerande information där ute om hur att försätta kroppen i ett fastande tillstånd kan påverka hjärnan och i sin tur hur detta kan påverka mental hälsa.

Fasta påverkar hjärnans funktion på olika sätt, säger doktor Feldman. Det har kopplats till neurogenes, eller utvecklingen av nya neuroner, som kan förbättra hjärnans hälsa och kognitiv funktion.

Dessutom ökar fasta något som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF är viktigt för inlärning, minne och humörreglering, säger Dr. Feldman.

Tillsammans kan dessa hjärnförändringar “bidra till förbättrad kognitiv prestation och motståndskraft mot stress och depression”, säger han.

Fasta påverkar hjärnans funktion genom flera mekanismer, säger Dr Dayananda, inklusive “förändringar i signalsubstansnivåer, förändringar i energimetabolism och aktivering av cellulära reparationsprocesser som autofagi”, beskriver hon. “Genom att främja ketonproduktionen ger fasta en alternativ energikälla för hjärnan, som kan förbättra kognitiv funktion och skydda mot neurodegenerativa sjukdomar.”

Slutligen utlöser fasta cellulära reaktioner på stress, och dessa reaktioner “aktiverar adaptiva vägar, ökar den neuronala motståndskraften och förbättrar hjärnans övergripande hälsa”, förklarar Dr Dayananda.

Fasta och psykiska störningar

Det är uppenbart att fasta kan vara till hjälp för vissa människor när det gäller att förbättra humöret och öka kognitionen, men kan det förbättra specifika psykiska störningar?

Detta är också ett område där forskningen fortfarande är ny och inte helt avgörande. Ozan Toy, MD, psykiater och medicinsk chef för Telapsychiatry, säger att fasta definitivt har specifika mentala hälsofördelar och kan förbättra några av symptomen på psykiska problem som ångest, stress, humör och kognition hos vissa människor.

Men när det kommer till specifika störningar är forskningen fortfarande inte tillräckligt stark. “Fasta forskas för att hjälpa till att behandla humörstörningar och andra störningar, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att stödja det som en behandling”, säger Dr. Toy.

Faktum är att en systematisk översikt och metaanalys från 2021 fann att fasta kunde lindra vissa symtom på ångest och depression, men studiens forskare varnade för att det fanns flera varningar att tänka på, inklusive att studierna bara var preliminära. och att det fanns inga studier. utfördes specifikt i psykiatriska populationer.

Som Dr. Feldman påpekar, har forskning gjorts om utövandet av fasta under Ramadan, en muslimsk religiös högtid som präglas av en månads fasta. En studie från 2023 kopplade fasta Ramadan med minskad interpersonell känslighet och fobisk ångest, till exempel. Det är dock också viktigt att notera att viss forskning har funnit att fasta under Ramadan är förknippat med en högre återfallsfrekvens hos patienter med bipolär sjukdom.

Dessa fördelar kan uppstå från känslan av prestation och självdisciplin som fasta främjar, såväl som från de fysiologiska förändringar som sker under fasta, såsom förändringar i hjärnans kemi som kan förbättra humöret och motståndskraften mot stress.

Men återigen, fasta är för närvarande inte ordinerat av läkare eller psykiatriker som en metod för att hantera psykiska störningar som fobier, ångest, depression eller andra humörstörningar.

Praktiska tips för att fasta säkert

Fasta är inte för alla, och alla som är intresserade av att prova det bör rådgöra med en sjukvårdspersonal först, men det är lovande när det gäller att hjälpa till med humör, mental klarhet och känslomässigt välbefinnande för vissa människor.

Att börja fasta kan kännas förvirrande och överväldigande, vilket är en annan anledning till varför det är vettigt att söka vägledning från en vårdpersonal eller dietist innan du provar det. Det är viktigt att hålla sig hydrerad under fastan och att omedelbart sluta fasta om du visar tecken på desorientering, förvirring, yrsel, svimning eller nystart av fysiska eller psykiska symtom.

Dr. Dayananda delade med sig av sina bästa tips för nybörjare som börjar med fasta:

  • Börja långsamt, pröva gradvisa restriktioner och fasta/ätperioder
  • När du väl fått kläm på det, försök att vara konsekvent när det gäller vilka fönster du väljer.
  • Var uppmärksam på vad du äter i ditt matfönster, med fokus på näringstät mat som kommer att upprätthålla dig och ge dig energi.
  • Ha tålamod med dig själv när du övergår till längre fasteperioder
  • Kom ihåg att kroppen behöver tid att anpassa sig.
  • Tänk på att alla är olika och det är upp till var och en av oss att bestämma vad som fungerar bäst för vår kropp, när det gäller hur länge man ska fasta, vilken typ av fasta man ska testa och om man ska fortsätta fasta.

Risker med fasta

Fasta (särskilt den mindre extrema versionen av fasta, såsom intermittent fasta) är i allmänhet säker, men det är inte för alla.

“Människor med vissa medicinska tillstånd som diabetes kan ha problem i samband med hypoglykemi som kan få allvarliga konsekvenser”, säger Dr. Toy. “Dessutom, om någon lider av en ätstörning, kan fasta också vara ett riskabelt ingrepp i denna patientpopulation.”

Dr Dayananda rekommenderar inte fasta för vissa grupper, såsom gravida kvinnor och barn. “Gravida kvinnor måste till exempel vara selektiva och noggranna om sina näringsbehov när de äter och dricker för två”, säger han. “Att be dem att fasta under graviditeten kan vara obehagligt eller i värsta fall farligt och därför inte värt risken.”

Dessutom, som Dr. Feldman betonar, bör alla som upplever en akut psykisk hälsokris inte vända sig till fasta som en lösning. “Att fasta utan ordentlig vägledning eller utan hänsyn till hälsotillstånd kan leda till uttorkning, näringsbrist, förvärrade symtom på mental hälsa och störda sömnmönster”, säger han.

Poängen

Även om det är tydligt att fasta har flera potentiella hälsofördelar, inklusive sänkning av glukos, blodtryck, kolesterol och förmågan att hjälpa till att hålla en hälsosam vikt, är det mindre tydligt hur det påverkar mental hälsa.

Det finns några preliminära bevis för att fasta kan förbättra humöret, förbättra mental klarhet, minska stress och minska symtom på ångest och depression. Men vi är ännu inte vid en punkt där mentalvårdspersonal rekommenderar fasta som behandling för psykiska problem.

Samtidigt har många människor funnit att fasta är fördelaktigt för deras mentala hälsa och övergripande välbefinnande. För de flesta av oss är det inget fel med att testa fasta, speciellt om du gör det gradvis, med fokus på näringstät mat under ätperioder. Fortfarande bör gravida personer, barn, personer med en historia av ätstörningar och personer med vissa underliggande medicinska tillstånd inte fasta.

Om du har frågor om huruvida fasta är rätt för dig, tveka inte att kontakta din vårdgivare.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *