Hur man andas bättre för att må bättre | Hälsa

Andning är något vi kan säga att vi har gjort och kommer att göra varje dag i våra liv. Dessutom kan vi vara säkra på att vi gör det tillräckligt bra, annars skulle vi vara döda (eller på en ventilator). En snabb sökning på internet ger dock resultat som tyder på att det, som med många saker vi gör i våra liv, finns utrymme för förbättringar. Det finns tekniker och övningar. Att hålla sig vid liv är bara basen. Att andas bättre kan ge sina egna belöningar.

Innan vi går vidare till teknikerna och möjliga fördelar med att inkludera andningsövningar i vår rutin, låt oss börja från början: kan en frisk person, utan andningsbesvär, andas bättre än nu? “I många fall är det mycket troligt att ja, [they could]” säger Miguel Soro, styrelseledamot för den spanska föreningen för fysioterapeuter (AFI). ”Sedan vi var små har de gett oss råd om en mängd olika saker som har med hälsa att göra. När det gäller andning har vi alltid fått höra att det korrekta sättet att göra det är att andas in luft genom näsan och driva ut den genom munnen. Men förutom det är det inte särskilt vanligt att man har fått lära sig hur man andas på rätt sätt, säger han.

Experten förklarar att diafragman, den huvudsakliga andningsmuskeln, som drar ihop sig och slappnar av för att tillåta luft att komma in och ut ur lungorna, i många fall är underutnyttjad, vilket “påverkar vår andningsmekanik och vår lungkapacitet i andra aspekter”. Ändå, även med ett underutnyttjat diafragma, kommer de flesta inte att märka att de behöver arbeta för att förbättra sin andning. Det räcker nästan alltid med ytlig andning, säger Gerard Muñoz Castro, forskare och respiratorisk sjukgymnast, och medlem av det spanska sällskapet för lung- och thoraxkirurgi (SEPAR). Men när det är nödvändigt att använda andningsmusklerna för att anstränga sig “är det viktigt att ha ett adekvat andningsmönster”, vilket är något som kan tränas.

Den första direkta fördelen med bättre andning, säger Soro, är att det är “djupare och mer effektivt”, vilket “hjälper till att syresätta kroppen bättre, stärker musklerna och hjälper dem att fungera korrekt.” “Detta är särskilt tillämpligt på personer med kroniska andningssjukdomar”, men som Gerard Muñoz påpekar, “är de vetenskapliga bevisen för denna förbättring av effektiviteten hos friska människor inte så uppenbara.”

Att andas bättre kan också betyda “en förbättring av fysisk kapacitet och kan därför bidra till bättre utveckling av perifera muskler”, tillägger Muñoz. Det har faktiskt spekulerats i att vissa andningstekniker skulle kunna förbättra kärnstyrkan, även om det inte finns några “fasta vetenskapliga bevis” i detta avseende heller. Det som kan uppnås med bättre syresättning är en förbättring av idrottsprestationen, säger Soro. Faktum är att, påpekar han, “andningsmuskelträning ingår redan i rutinerna för många idrottare som ett komplement till träningen av sin egen disciplin, eftersom det är ytterligare en aspekt som de måste ta hand om för att förbättra sin prestation. “

Bättre hållning, mindre smärta.

Oavsett om att andas bättre eller inte kan hjälpa oss dagligen eller när vi idrottar när vi inte har några andningsproblem, finns det andra fördelar med att utföra specifika andningsövningar. Till exempel, enligt en studie publicerad 2022 i International Journal of Environmental Research and Public Health, ett andningsträningsprogram som styrs av en sjukgymnast kan förbättra hållning, muskelbalans och bröströrlighet, jämfört med yoga- och pilatesbaserade program. Övningarna som utfördes av deltagarna i studien (kvinnor mellan 20 och 22 år) bestod dock inte bara av att ligga på golvet och andas på ett specifikt sätt, utan andningsövningarna utfördes i olika positioner och ibland åtföljda genom långsamma rörelser.

Att träna vissa andningsövningar hjälper oss också att förbereda oss för operation. Det är vanligt på sjukhus att patienter som genomgår vissa operationer också genomgår andningsrehabilitering. På senare år har även prehabilitering införts, det vill säga att utföra andningsövningar innan operation. “Dessa respiratoriska rehabiliterings- eller ‘prehabiliteringsprogram’ har visat på en minskning av postoperativa komplikationer, en minskning av sjukhusvårdstid eller mindre funktionell förlust. På ett mer vardagligt språk skulle vi kunna säga att om du opererar i “bättre form” kommer din återhämtningsförmåga under den postoperativa perioden också att bli bättre”, säger Gerard Muñoz Castro.

Ett annat område som studerats mycket är smärta. Å ena sidan, som Miguel Soro säger, är en minskning av andningseffektiviteten i många fall relaterad till nacksmärta. Genom att träna andning “kan vi förbättra eller förhindra dessa typer av tillstånd vid vissa tidpunkter.” Faktum är att lungfunktionen hos personer med kronisk nacksmärta ofta är suboptimal, så specifik träning fokuserad på att förbättra andningen kan också hjälpa till att lindra den smärtan. Likaså har andningsövningar setts hjälpa till att minska smärta i andra fall, såsom smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom, precis som andningstekniker minskar stress och hjälper oss att slappna av, hjälper de också till att lindra smärta.

Andas för att lindra stress och ångest

“Att lära sig att utföra medveten andning är en av de första terapierna som utförs i alla interventioner med ångest och stress”, säger Ismael Dorado, organisationssekreterare för det spanska samhället för studier av ångest och stress (SEAS). Som ett tydligt exempel på hur andning hänger ihop med detta ber experten oss tänka på när vi blir rädda. “Vi förkortar automatiskt vår andning”, påpekar han. “Ångest och stressiga situationer är relaterade till andningsfrekvensen, så att reglera andningen, göra ett medvetet ingrepp är en av de första sakerna vi kan göra för vårt välbefinnande”, förklarar han.

Det finns också mycket forskning om effekten av medveten andning på vårt psykologiska tillstånd. En studie från 2015 drog slutsatsen att att träna långsam andning (mindre än tio andetag per minut, med en utandning längre än inandningen) kan minska stress och ångestnivåer. När det gäller varför andning på ett visst sätt får oss att slappna av finns det en hel del möjliga orsaker. Till exempel har denna typ av andning visat sig minska nivåerna av kortisol (det så kallade “stresshormonet”) i saliv och kan sänka blodtrycket.

Ismael Dorado tillägger att denna medvetna och avslappnade andning “direkt påverkar vår hjärnaktivitet.” Detta beror på att “andningen har direkta kopplingar till olika delar av hjärnbarken, som är områden där tänkande, perception och fantasi har sitt ursprung, och den har också kopplingar till processer som är direkt relaterade till inlärning, uppmärksamhet och framför allt minne (eftersom dålig andning). får oss att sova dåligt, vilket skadar minnet). Att kontrollera vår andning kan bidra till att förbättra allt detta.

andningstekniker

Även om vetenskapliga bevis lite i taget gör det klart att andningsövningar kan ha flera hälsofördelar, är det också viktigt att förstå att det fortfarande finns mycket forskning att göra. De flesta studier har ett mycket litet urval och fokuserar på kort sikt. Dessutom, som en metaanalys publicerad 2023 om effekterna av andningsövningar på mental hälsa och stress varnade, måste vi vara försiktiga med att blanda hype och bevis. Ändå experterna som talade med LANDET Vi tror att det kan vara en bra idé att lägga in lite andningsövningar i våra rutiner.

Det första steget, rekommenderar Miguel Soro, är att ”se hur vi andas”, det vill säga analysera vårt normala mönster och se vad som kan förbättras. Därifrån föreslår han två övningar “som kan hjälpa oss att andas rätt och slappna av”:

diafragmatisk andning

”Den här övningen består av att andas djupt med hjälp av membranet. För att göra det, sitt eller lägg dig ner i en bekväm position. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas långsamt in genom näsan, låt magen expandera medan bröstkorgen är relativt stilla. Andas ut långsamt genom munnen och låt magen dra ihop sig. Upprepa denna process flera gånger, fokusera på långsam, djup andning.”

Andning med apné

”Den här övningen består av att andas in, hålla luften, andas ut och hålla luften igen, allt med lika intervall. För att göra detta, andas långsamt in fyra gånger, håll det fyra gånger, andas ut långsamt för fyra och håll det igen för fyra. Upprepa denna process flera gånger och bibehåll en konstant rytm.

Ismael Dorado å sin sida beskriver en variant av denna sista teknik, som han rekommenderar att man gör innan man går och lägger sig, när vi har en svår situation eller beslut framför oss. ”Det handlar om att fylla våra lungor maximalt tills vi inte kan hålla den längre, hålla den i tre sekunder, släppa ut luften i fem sekunder och vänta igen i tre sekunder innan vi upprepar. Att bibehålla denna andningsfrekvens i en minut kan hjälpa mycket”, förklarar han.

Registrera dig i vår veckobrev för mer nyhetsbevakning på engelska från EL PAÍS USA Edition

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *