Medelhavsdiet för hjärthälsa: mat att äta och hur man kommer igång

Föreställ dig att bo intill Medelhavet. Låter det som en vacker out of touch dröm?

Även om du kanske inte kan packa dina väskor och flytta till Grekland, kan du äta medelhavsmat från bekvämligheten av ditt hem. Medelhavsdieten utsågs till den bästa dieten 2023 av US News och World Report, och ger dig medelhavssemestern med extra funktioner. Fördelar för din hjärthälsa.. Här är allt du behöver veta om denna näringstäta, icke-restriktiva diet.

Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är inspirerad av den traditionella dieten för människor som bor längs Medelhavskusten. Medan varje lands kost kan variera från den andra, består medelhavskosten i första hand av växtbaserad mat, skaldjur, magert fjäderfä, fullkorn, nötter, bönor, olivolja, örter och kryddor. Nyckeln är att äta så mycket färsk mat som möjligt, eftersom mycket förädlade livsmedel är begränsade i kosten.

Grön medelhavsdiet

En nyligen populär variant av Medelhavsdieten är känd som den gröna Medelhavsdieten. Istället för att konsumera rött och processat kött då och då med den vanliga medelhavskosten, eliminerar den gröna medelhavskosten köttet helt och fokuserar mer på växtbaserad mat. Det finns en viss mängd kalorier och protein som bör konsumeras varje dag, samt tre rekommendationer. Varje dag måste en individ skaffa 100 gram andmat (en vattenväxt som vanligtvis skakas), 3 till 4 koppar grönt te och 1 uns valnötter. En studie från 2021 visade att den gröna medelhavsdieten kan vara hälsosammare för hjärtat än den ursprungliga kosten. Det kan till och med vara mer effektivt för att förebygga och hantera kroniska sjukdomar. En studie från 2022 fann att diet kan hjälpa åldersrelaterad hjärnhälsa.

Läs mer: 5 “träningssnacks” du kan börja redan nu

Fördelarna med medelhavsdieten

Förutom att vara en bra diet för dem som är kosher, vegetarian eller budgetmedveten, har medelhavsdieten många hälsofördelar.

Hjärthälsa

Den mest välkända fördelen med denna diet är dess potential att förbättra hjärthälsa. En studie från 2019 drog slutsatsen att medelhavskosten kan minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. Dessutom, på grund av det lägre innehållet av mättat fett i kosten, fann en annan studie att det kan bromsa processen med plackuppbyggnad i artärerna.

Hjärnans hälsa

Medelhavsdieten kan främja hjärnans hälsa när vi åldras. En nyligen genomförd studie om Alzheimers sjukdom fann att en medelhavsdiet kan minska risken för demens och andra riskfaktorer för Alzheimers sjukdom. Det kan också förbättra minnet och kognitiva funktioner.

Möjlig viktminskning

Denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla viktminskningen på lång sikt. En studie från 2020 visade att deltagare som förlorade minst 10 % av sin kroppsvikt på Medelhavsdieten hade dubbelt så stor risk att hålla vikten.

Tänk på att ingen diet är komplett utan extra träning. Om du verkligen vill gå ner i vikt, lägg till daglig träning till din rutin utöver en ny diet.

Läs mer: Hur påverkar blodgruppen ditt hjärta?

Hur fungerar medelhavskosten?

Oliver, tomater, broccoli, olivolja.

Getty Images/Claudia Totir/Momento

Medelhavsdieten är en av de enklaste att följa och det finns ingen anledning att räkna kalorier. Även om det inte finns några strikta regler, finns det några rekommendationer. Dessa inkluderar att äta fisk eller skaldjur minst två gånger i veckan, dricka mycket vatten, äta ett brett utbud av livsmedel och fylla din tallrik med frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och olivolja, dagligen. Utöver dessa rekommendationer är dina måltider och mellanmål upp till dig. Detta är vad vi uppmanar dig att äta.

Mat att äta i medelhavsdieten

På medelhavsdieten, försök att äta hel, växtbaserad mat. Dessa kan inkludera:

  • Fisk (lax, tonfisk, sill, etc.)
  • Skaldjur
  • Fjäderfä, med måtta
  • Grönsaker
  • frukt
  • Mejeriprodukter
  • Ägg, med måtta
  • Olivolja
  • kikärtor
  • Linser
  • Quinoa
  • Pasta
  • Yoghurt, med måtta
  • Valnötter
  • 100 % fullkornsbröd
  • Örter
  • kryddor
  • Ett glas rött vin till måltider (högst ett glas för kvinnor, två glas för män)
  • lite mörk choklad

Livsmedel att begränsa i medelhavskosten

Även om ingen mat är “förbjuden”, försök att sällan äta följande:

  • rött kött
  • Sockerhaltiga livsmedel och drycker.
  • Halvfabrikat
  • Smör

matidéer

Fyll din inköpslista med dessa måltidsidéer för veckan.

Frukost

  • Grekisk yoghurt med färsk frukt och en kopp te.
  • Helvete toast med naturligt jordnötssmör och en kopp kaffe (grädde och socker tillsatt med måtta)

Lunch

  • Kyckling orzo soppa med grönsaker
  • Grekisk sallad med oliver, avokado och fetaost

Middag

  • Lax tillagad i olivolja, brunt ris och rostade grönsaker
  • Tonfisk på quinoa och ruccola med olivolja vinägrettdressing

Aptitretare

  • Sortiment av nötter och frön med naturost
  • Pitabröd och grönsaker med hummus

Är medelhavsdieten något för dig?

Spaghetti skål med räkor, sparris, tomater och pesto Spaghetti skål med räkor, sparris, tomater och pesto

Getty Images/Westend61/Westend61

Även om medelhavsdieten utsågs till den bästa dieten 2023 är den inte för alla. Tala med din läkare innan du gör stora kostförändringar. Om du funderar på att prova denna diet själv, här är några punkter att tänka på.

Du bör prova medelhavsdieten om:

  • Du klarar dig bra med icke-restriktiva dieter
  • Du äter redan mycket skaldjur, växtbaserad mat och fullkorn.
  • Du letar efter en prisvärd diet med låg ohälsosamma fett och hög halt av hälsosamma fetter.

Prova en annan diet eller hitta en dietist om:

  • Behöver mer struktur eller kräver att vissa livsmedel förbjuds helt
  • Du har betydande kostrestriktioner eller allergier.
  • Du behöver en personlig diet, viktminskningsplaner och träning.

Vanliga frågor om Medelhavsdieten

Vad är inte tillåtet i medelhavskosten?

Tekniskt sett är inga livsmedel strikt “off limits” på medelhavsdieten. Du bör försöka minska eller undvika bearbetade livsmedel (särskilt bearbetat kött), rött kött, vitt bröd och pasta, smör, bearbetade oljor och överskott av alkohol (utöver rött vin).

Kan man äta ägg på medelhavsdieten?

Ja, du kan äta ägg med måtta på medelhavsdieten. Om du har högt kolesterol, försök att inte konsumera mer än fyra äggulor på en vecka.

Kan man äta banan i medelhavskosten?

Ja, du kan äta bananer på medelhavsdieten. Det rekommenderas att äta mycket frukt och grönsaker på denna diet.

Vilken ost kan du äta i medelhavskosten?

Naturliga ostar är de bästa att konsumera i medelhavskosten. Även om det inte finns några begränsningar, rekommenderar kosten att begränsa smältost. Håll dig borta från mycket processade ostar som amerikansk ost eller konserverad ost. Föredrar istället naturliga ostar som mozzarella, fetaost, cheddar, schweizisk, parmesan eller muenster.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *